김치는 전 세계적으로 주목 받고 있는 슈퍼푸드 중 하나다. 실제 미국의 등록 영양사는 김치를 2023년 10대 슈퍼푸드 중 1위로 선정했다. 한국을 대표하는 발효식품인 김치, 정말 건강에 좋을까. 최근 김치가 항염증 효과를 비롯해 6가지 건강 효과가 있다는 연구 결과가 발표됐다.
김치는 2023 슈퍼푸드 1위를 차지했다ㅣ출처: 클립아트코리아
김치는 국내에서 거의 모든 식사와 함께 섭취되며, 성인은 하루에 50~200g의 김치를 먹는다. 김치에서 발견되는 다양한 성분과 화합물이 건강상의 이점을 제공한다. 비타민, 미네랄, 식이섬유, 프로바이오틱스, 캡사이신, 진저롤, 엽록소 등이 김치에 든 소중한 웰빙 성분이다.
한국한의학연구원 한의과학연구부 이명수 책임 연구원팀은 김치 관련 다수의 연구 논문을 검토한 결과, 김치는 △동맥경화 예방 △암과 관련된 악액질 개선 △콜레스테롤과 혈당 조절 △면역력 강화 △아토피성 피부염 예방 등 다양한 건강상의 이점을 갖고 있다고 발표했다. 본 연구 결과는 식품 분야 영문학술지 ‘전통민속식품(Journal of Ethnic Foods)’ 최신호에 실렸다. 이 연구 논문에서 김치를 많이 섭취하면 김치를 전혀 또는 적게 섭취하는 사람보다 체지방, 콜레스테롤, 공복 혈당, 혈중 지방 수치가 낮은 것으로 나타났다. 김치를 많이 섭취한 그룹의 평균 공복 혈당은 김치 섭취 전 80.7mg/dL에서 75.1mg/dL로 감소했다. 김치 섭취는 피부 건강, 수축기 혈압, 체질량 지수(BMI) 개선도 도왔다. 김치를 먹으면 복통, 복부 팽만, 불완전 배변 등 과민성 대장증후군(IBS) 증상이 가벼워지는 것도 확인됐다. 이 연구에서 발효 김치를 섭취하면 클로스트리듐, 리스테리아, 엔테로박터, 시겔라 등 장내 유해 세균의 비율이 감소하는 것으로 밝혀졌다. 발효 김치의 섭취는 당화혈색소, 인슐린 저항성, 공복 혈당 등 당뇨병 전단계 관련 지표도 호전시켰다.
일부 연구에선 김치 섭취가 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 간암, 자궁암에서 암세포 성장 억제를 돕는 것으로 드러났다.
이 박사팀은 논문에서 “전반적으로 발효 김치 섭취가 혈당 등 당뇨병 전단계의 각종 지표를 개선할 뿐 아니라, 총 콜레스테롤 수치, LDL 콜레스테롤 수치, 혈중 중성지방 수치, 수축기 혈압 등을 개선하는 데 기여했다”며, “IBS 증상을 완화하고 다양한 암에서 암세포 성장을 억제하는 것과도 관련이 있다”고 지적했다.
그렇다면 김치의 어떤 성분들이 이러한 효능을 내는 것일까. 다음은 농림축산식품부에서 발표한 ‘김치 기능성 규명 연구 결과’이다.
1. 항비만 효과
김치에 사용되는 각종 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 식이섬유는 적은 열량으로도 포만감을 느끼게 한다. 또한, 베타 시토스테롤, 캡사이신 등의 생리활성 물질과 김치 유산균은 중성지방 및 지방의 축적을 감소시킴으로써 비만을 예방한다.
2. 항암 효과
김치의 부원료인 마늘과 생강에 있는 알리신, 진저롤 등의 생리활성 물질들은 종양 형성을 억제하고 체내 면역력을 증강하여 위암, 유방암, 대장암 등을 억제하는 효과가 있다.
3. 콜레스테롤 개선 효과
김치의 재료가 되는 고추와 마늘에는 캡사이신, 알리신 등의 생리활성 물질들은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 감소시키고, HDL 콜레스테롤은 증가시킴으로써 심혈관계 질환을 예방한다.
4. 면역력 증진 효과
김치의 배추, 고추, 마늘, 생강에 있는 설포라판, 캡사이신, 알리신, 진저롤 등의 물질은 면역세포를 활성화하여 체내 염증 감소 및 항바이러스 효과가 있다. 실제로 2020년 한국의 낮은 코로나19 사망률은 김치 소비로 인한 것이라는 연구 결과가 발표된 바 있다.
5. 항산화 효과
김치의 재료가 되는 각종 채소에는 폴리페놀, 플라보노이드, 클로로필, 비타민 C 등과 같은 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 성분들은 인체 내의 항산화 대사와 상호작용하여, 정상세포를 공격하는 유해활성산소를 제거하고 세포나 조직의 산화 방지에 효과가 있다.
6. 장기능 개선 효과
김치에 다량 함유된 유산균은 불규칙한 생활습관과 서구화된 식생활 등으로 균형이 깨진 장내 환경을 개선하여 음식물의 소화와 흡수를 돕고, 대장 기능을 증진시키며, 변비, 설사, 장염 등 위장관계 질환을 개선시키는 효과가 있다.